ケーゲル体操(「骨盤底体操」とも呼ばれます)は、骨盤底筋の強化に役立ちます。

骨盤底筋は、膀胱、腸、膣などの骨盤内の臓器を支えています。
骨盤底筋は臓器をもとの位置に持ち上げるのと同時に、尿、便、セックスなどの身体機能を補助します。

ケーゲルを行うと、次のような問題の解決に役立ちます。

• 尿失禁（尿が漏れる）
• 切迫性失禁（尿が我慢できない症状）の一部の解決
• 便失禁（便が漏れる）
• 骨盤臓器脱（子宮や膀胱などの臓器が膣の中に落ちてくる病気）。
• 性的健康を改善し、オーガズムの向上にも役立ちます。女性だけではなく、男性もケーゲル体操の恩恵を受けることができます。

ケーゲル体操は、骨盤底筋をよりよく保つのに役立ちます。
他の体の部位の筋トレのように、骨盤底筋をトレーニングするのです。

ケーゲル体操を行うと、膀胱と腸をよりコントロールがしやすくなり、骨盤の筋肉が弱くなるのを防ぐことができます。

骨盤底筋が弱ると、尿や便が漏れたり、誤ってガスが排出されたりすることがあります。
骨盤底筋は加齢や妊娠、出産、手術などの影響で弱くなることがあります。

骨盤底筋にストレスがかかると筋肉が弱くなり、骨盤臓器へのサポート力が低下する可能性があります。
たとえば特定の健康状態やライフイベントによって骨盤底筋が弱くなることがあります。

これらの条件とイベントには次のようなものがあります。

• 妊娠。
• 出産（帝王切開を含む）。
• 肥満（BMIが30を超える）、または過体重（BMIが25を超える）がある。
• 骨盤領域の手術。
• 加齢。骨盤底の筋肉は、直腸や肛門の筋肉と同様に年齢とともに自然に衰えます。
• 排便中の過度のいきみ（便秘）、または慢性的な咳。
• 運動（特にジャンプ、ランニング、重い重量を持ち上げる）。

ただし、ケーゲル体操は全ての人に必要なものではありません。

必要がないのにケーゲル体操を行ったりすると筋肉が過度に緊張したり硬くなったりする可能性があります。

まずは自分の骨盤底筋を見つけましょう！

トイレに座っているときに尿の流れを一度止めてみてください。
この時に使っている筋肉が「骨盤底筋」になります。

骨盤底筋を使う感覚がわかれば、尿を止める動きは中止してください。
(やり続けると膀胱炎につながる可能性があります)。

膣に指を挿入して、膣の周りの筋肉の収縮を感じる方法もあります。
指の周りに圧力を感じるはずです。

これらの方法を試しながら、自分の中で「持ち上げられている」と感じる筋肉が「骨盤底筋」です。

ケーゲル体操は、骨盤底筋を持ち上げて保持し、その後リラックスさせることで行います。

以下のルールに従ってください。

• ケーゲル体操を始めるときは、「徐々にレベルを上げていく」ことを忘れないでください。
  ケーゲルを最初から5〜10秒間行うことは、少し難しいかもしれません。
  すぐに結果が期待できるわけでもありません。続けることが大事になります。
• ケーゲル体操を行うときは息を止めないで、続けてください。

▼手順

1. まず、骨盤底筋の位置を確認します(排尿中に一度尿を止めてみる)。
2. つぎに骨盤底筋を3秒間締めてから、3秒間緩めます。
3. これを10回繰り返してみてください。10回が難しすぎると感じる場合は、まずは5回から初めてください。これを1セットと呼びます。
4. 朝に1セット、夜に1セット行います。
5. 体力がついてきたら、少し長く続けてください。たとえば、ケーゲル体操の時間を3秒間保持して3秒間リラックスするのではなく、それぞれ5秒間まで伸ばしてみましょう。
6. 次に、回数を10回まで増やします。
7. 最後に、１日のセット数を1日2回から1日3回に増やします。

理想的なケーゲル体操とは、1セットあたり10回（保持とリラックスをそれぞれ5秒間）、1日あたり3セットです。

ケーゲル体操をした後にお腹、腰、頭が痛くなった場合は、おそらく息を止めているか、間違った筋肉を締めている可能性があります。

骨盤底筋を見つけるのが難しい場合、または痛みや不快感を経験している場合はやり方が間違っている可能性があります。うまく行かない場合は当院へご相談ください。

ケーゲル運動を正しく行っていれば、数週間かけて症状が徐々に改善することに気がつくはずです。
たとえば、尿漏れがなったことに気がつくかもしれません。

骨盤底群が強い人は以下のような方です。
このような人は無理にケーゲル体操を行う必要はありません。

• 尿漏れなどが全く無いか、ほとんど無い状態である人
• 頻繁に尿や便をしたいという衝動を感じない人
• 腸と膀胱をコントロールしているような感覚がある人

ケーゲル体操は、寝転んだり、座ったり、立ったりしながら行うことができます。
骨盤の筋肉が弱い場合は、最初は横になって行うとよいとおもいます。

男性でもケーゲル体操を行うことができます。以下のような効果が期待されます。

• 失禁の改善に役立ちます（失禁の原因によります）。
• 勃起と射精を助けることで性的快感を高めます。

完璧なケーゲル体操はありません。骨盤底筋がうまく鍛えられれば大丈夫です！